Продукты и принципы питания для лучшего усвоения пищи и оздоровления организма
Современный человек часто озадачивается проблемами, решение которых помогает ему улучшить качество жизни. Одна из таких проблем – дефицит или избыток массы тела. Но если над вопросом, что нужно кушать чтобы набрать вес, задумываются редкие из нас, то тема лишних килограммов знакома многим.
Представим, что человек скушал продукт, содержащий конкретное количество калорий. Ошибочно считать, что все эти калории превращаются в жир. Начнём с того, что они вообще могут не усвоиться организмом. Чаще всего усваивается только часть, а остальное выходит естественным путём. Однако если человек резко ограничит себя в потреблении пищи (допустим, на 30 %), он может начать толстеть. И это не парадокс.
Так есть ли выход из ситуации? Попробуем разобраться. Но перед этим хочу напомнить о льняном масле. Раньше его активно рекламировали по телевидению. И вот для чего. В составе льняного масла есть липаза – фермент, участвующий в процессе переваривания жиров. Однако хитрость состоит в том, что эта липаза начинает действовать только в случае потребления жира. Последний не усваивается организмом, а покидает его. Данный процесс называют адаптацией пищеварения.
Что можно и нужно есть
Наша пищеварительная система всегда с трудом привыкает к новой еде. Процесс адаптации может длиться несколько месяцев, всё зависит от возможностей и работы организма. Если, к примеру, взамен привычных жиров мы начнём кушать экзотические, которые раньше пробовали лишь изредка, то действительно станем худеть. Это объясняется тем, что наш организм ещё помнит, как он был равнодушен к этим «диковинкам», а потому он с успехом отправляет новые жиры в унитаз. Но проходит месяц, другой, и экзотика становится «родной», что влечёт за собой набор веса.
Однозначно стоит ограничить себя в потреблении продуктов, насыщенных калориями. А самой высококалорийной пищей является жирная. Необходимо приучить себя к постоянному контролю над тем, что и в каком количестве мы едим. Чтобы было легче, можно воспользоваться методом ассоциаций. В чём он заключается?
Многие представители нашей фауны зимой впадают в спячку. Для этого перед наступлением холодов они активно набирают жир, который откладывается в запасы и потом тратится. Человек в спячку не впадает, но инстинктивно тоже стремится к запасам жира перед зимними морозами. Эту привычку нужно искоренять! Мы должны сравнивать жирную пищу с чем-то неприятным для нас, например, червяками, пауками, гнилью, плесенью. Так мы будем испытывать к ней брезгливость, и нас больше не потянет кушать калорийные продукты в огромных количествах. Не стоит забывать и о том, что конфеты тоже относятся к калорийным продуктам! В их составе всегда есть сахар и жир.
Акцент нужно делать не только на объёме пищи, но и на принципах её потребления. Низкокалорийные продукты не стоит поглощать хаотично. Лучшее усвоение пищи, её полезных веществ, ускорение процесса метаболизма возможны, если правильно комбинировать ингредиенты, входящие в каждодневное меню. Придерживаясь разумного сочетания, мы и наедаться будем быстрее, и жиром не запасёмся, поскольку кишечник станет работать активнее. Самые эффективные «наборы»:
- такие «тяжёлые» продукты, как куриные яйца и рыба, великолепно гармонируют с некрахмалистыми овощами, к которым относятся: белокочанная капуста, огурцы, цуккини, репчатый лук, болгарский перец;
- кефир, творог и другая «кисломолочка» лучше усвоится, если есть её одновременно со сладкими фруктами и овощами зелёного цвета;
- кислые фрукты и помидоры желательно потреблять вместе с сыром и брынзой;
- горох, фасоль и прочие бобовые, а также зерновые – прекрасные соседи для сметаны;
- любые овощи замечательно сочетаются с калорийными орешками.
Объёмы потребл�P�� P�� �η �� ��� p�� @ p�� �кать с разной скоростью. На скорость влияет частота подходов к принятию пищи. Если мы едим редко, не больше одного-двух раз в сутки, но большими порциями, то обмен веществ замедляется, в результате чего килограммы прибывают с большой скоростью. И наоборот, если мы будем придерживаться противоположного режима питания – 4-5 раз в сутки маленькими порциями – обмен веществ ускорится, что приведёт к потере веса.
Сыроедение: польза или вред
Я придерживаюсь мнения, что при каждом завтраке, обеде и ужине нужно есть что-нибудь сырое. Естественно, не мясо. Речь идёт о фруктах и овощах. Если их можно есть сырыми в принципе (морковь, капусту), я не варю и не жарю. Или недовариваю, чтобы во время потребления чувствовалась полутвёрдая консистенция. Овощи после обработки представляют собой почти голый крахмал. Нам оно совершенно не надо. А вот если сгрызть морковочку в её натуральном виде, можно принести организму столько пользы, сколько даже кастрюля варёных овощей не содержит!
Отдельно стоит сказать о зелёном супе. Это кладезь минералов, витаминов и микроэлементов, улучшающих работу нашего организма. К тому же просто так есть зелень и листья салата не очень приятно, а в виде супа они пойдут на ура.
А теперь представим ситуацию. Мы с вами успешно худели, но вдруг процесс застопорился, и вес остановился на определённой отметке. Хотелось бы похудеть ещё, но ничего не помогает. Что можно сделать? Мой совет: берём 0,2 килограмма отварных, но неочищенных креветок, убираем панцирь с головы, всё оставшееся съедаем, не пренебрегая хитином и ножками. Кушаем креветки по утрам в течение двух дней. Этого будет достаточно, чтобы вес продолжил снижаться.
Если же килограммы утекают, а жидкость не выводится, советуемся с врачом и пьём мочегонное.
Голодание: способствует ли оно снижению веса
Многие из нас часто спрашивают специалистов, можно ли похудеть голодая? Сейчас модно устраивать голодовки по целым неделям, когда человек совершенно ничего не ест и только пьёт. Советские учёные проводили подобные эксперименты на добровольцах, которым предлагалось 18 суток держаться на одной воде. Результаты таких исследований были неоднозначными. Да, голодая, мы избавляемся от многих болячек, например, кишечных. Но в то же время снижение веса в этом случае – явление временное. После возвращения к обычному режиму питания килограммы пулей летят обратно.
А вообще подобные голодовки замечательно очищают организм. Падают завышенные объёмы холестерина, уровень сахара в крови приходит в норму. Правда, жирных кислот по результатам анализов может оказаться больше, чем надо. Но паниковать не стоит: через некоторое время всё придёт в норму.
Что нужно есть перед тренировкой
Для спортсменов существуют отдельные правила сброса веса. Но что нужно кушать когда худеешь и при этом занимаешься в зале или дома? Рассмотрим вопрос подробнее.
- Кардиотренировки. Отлично устраняют жир, но дают кратковременный эффект, который прекращается, когда мы перестаём заниматься.
- Силовые тренировки. Прекрасно растягивают и укрепляют мышцы, и эффект присутствует в течение 24 часов.
Лучше всего заниматься рано утром, когда желудок ещё не нагружён едой. В это время жир, скопившийся под кожей, превращается в энергию. Если же мы покушаем, а потом примемся тренироваться, организм сначала использует глюкозу, содержащуюся в пище.
В случае если мы приступаем к упражнениям не с самого утра, а позже, за час или полтора следует съесть продукты, являющиеся источником сложных углеводов. К ним относятся макароны, каша.
Но бывают дни, когда поесть заранее не удаётся. Тогда хотя бы за полчаса нужно снабдить организм простыми углеводами. Это повысит объёмы глюкозы, за счёт чего увеличится работоспособность. В перечень простых углеводов включены орехи и фрукты. Сюда можно отнести также сладкие пирожные, торт и мороженое, но их есть перед занятиями не стоит.
Что нужно есть после тренировки
Что касается приёма пищи после тренировки, тут тоже важно не нарушать правила. Во-первых, не желательно кушать сразу же по окончании занятий. Вот через 20 минут – вполне. Дольше голодать тоже не стоит, в этом случае мы потеряем ту пользу, которая была получена в ходе тренировки.
После силовых упражнений едим белковые продукты и сложные углеводы, причём белка должно быть больше. После кардиотренировки – наоборот: много углеводов и мало белка.
В качестве белка выбираем рыбу, свежий творог, мясо с малым процентом жирности. Есть после занятий надо обязательно. В противном случае будет ощущение слабости и начнётся атрофия мышц.
Правильное питание: запоминаем рекомендации
Несомненно, потребляемые продукты должны быть полезными и качественными. Но не менее важно знать, в какое время лучше всего есть и в каких объёмах. Делюсь с вами своими советами:
- Каждый день садимся за стол в строго назначенное время. С завтраком не запаздываем: если прошёл час после подъёма – это уже поздно. Едим через каждые 2-3 часа. За 3-4 часа до ночного сна следует поужинать.
- Кушаем не менее 5-6 раз в сутки. Можно и больше, но только если укладываемся в часовой режим, указанный в пункте 1. Порции – маленькие.
- Едим с удовольствием, обстоятельно. Тщательно пережёвываем. Игнорируем сотовые телефоны, телевизоры, радио, ноутбуки и планшеты.
- Воду пьём из расчёта 30 миллилитров на килограмм веса.
- Налегаем на клетчатку. Её много в овощах, фруктах. Последние кушаем до 16:00, вечером не стоит, ведь фрукты содержат простые углеводы. Овощи можно есть в безграничном количестве и лучше всего в свежем виде.
Помним, что наш желудок имеет объём обычного стакана, то есть 250 миллилитров. Если мы относимся к категории полных людей, наш желудок несколько больше, но всё-таки больше 250 граммов за один приём кушать не желательно.
- Не ставим крест на вредном. Просто уменьшаем объёмы потребления до минимума. Изредка, например, один раз в месяц, можно съесть кусок торта. Или каждую субботу – шоколадку. Я выбираю себе удобную схему, которая помогает держать себя в руках и не сильно страдать по сладкому. Шоколад рекомендуется есть в утренние часы, но ни в коем случае не перед сном.
- Сдобу, сладости, майонез и прочие вредные продукты заменяем полезными аналогами. В Интернете можно найти массу рецептов.
- Я ем по схеме: утром – сложные углеводы, в обед – сложные углеводы плюс белок и продукты, богатые клетчаткой, вечером – опять клетчатка и белковые.
- Между основными подходами к еде перекусываем овощами, спелыми ягодами или фруктами, орехами, белковыми продуктами. Конечно, выбираем один ингредиент или сочетание двух-трёх, не больше 150 граммов в объёме. Как пример: зелёный салат и отварное куриное мясо.
Перечисленные советы не так уж и сложны, и если придерживаться их, то можно и оздоровиться, и похудеть.
Продукты, не мешающие быстрому похудению
Когда хочется похудеть быстро, но и от еды отказаться нет сил, можно перейти на продукты, практически не содержащие калорий и даже способствующие скорейшему сбросу веса. Сюда можно отнести зелёный чай, гранатовый сок, морскую капусту, клюквенный морс, спаржу. Помидоры в соединении с брокколи и зелёный салат в сочетании с сыром тофу – отличное решение для желающих быстро избавиться от лишних килограммов.
